Урок 8 Розвиток швидкості за допомогою «сходів».

 Вправи з мотузяною драбиною, розташованої на підлозі, являють собою відмінний спосіб поліпшити швидкість роботи ніг, спритність, координацію рухів і загальну швидкість пересування по майданчику. Ці вправи є невід'ємною частиною безлічі програм для розвитку швидкості, спритності та швидкості і доповнюють різноманітні тренувальні комплекси в багатьох видах спорту.

В основі цих вправ лежить принцип «Якість важливіша за кількість», а значить, після їх виконання Ви не втомитеся і не «зіб'єте» подих, як, наприклад, після «супер-човника». Найкраще починати виконання цих вправ на самому початку тренування, відразу після розігріву і розтяжки, тому що м'язи повинні бути свіжими, для того щоб забезпечити хороші, якісні рухи.
Вправа № 1 - «класики». Це - одне з найпростіших вправ для розвитку спритності, яке підходить абсолютно всім.

• Почніть виконувати вправу, зайнявши вихідну позицію внизу сходів, ноги на ширині плечей.
• Стрибніть вперед, відштовхнувшись двома ногами, і приземлитеся в перший сектор сходи на ліву ногу.
• Далі, відштовхнувшись лівою ногою, знову стрибайте вперед, але приземляйтеся вже на дві ноги.
• Знову відштовхуємося двома ногами, стрибаємо вперед і приземляємося на праву ногу.
•                                          Відштовхуючись тільки правою ногою, стрибаємо вперед і приземляємося на дві ноги. Це - один цикл. Повторюйте цей цикл, доки сходи не закінчаться.
  Класики Всередину-назовні Крок у бік
  Вправа № 2 - «всередину-назовні». Це ще одна базова вправа, тим не менше, вона дуже ефективна.
  • Почніть вправу, поставивши ноги на ширині плечей перед початком сходів.
  • Зробіть крок (Не стрибайте, а саме крокуйте) у першу секцію сходів спочатку лівою, а потім правою ногою.
  • Після того, як права нога стала в першу секцію, негайно поставте ліву ногу зліва від наступної секції сходів, потім - праву ногу - праворуч від сходів.
  • Знову, зробіть крок лівою ногою всередину сходів, а потім також ступніть правої (якби поверніться в попереднє положення).
  • Повторюйте цю схему переміщення до тих пір, поки сходи не закінчаться.
  Вправа № 3 - «крок у бік». Ця вправа потребує від Вас більшої концентрації і координації рухів. Зробіть кілька пробних спроб на невеликій швидкості, а вже після цього починайте працювати на повну потужність.
  • Почніть вправу, розташувавшись біля лівого нижнього кута сходів (раніше ми починали вправу, перебуваючи по центру, а тепер треба трохи зміститися вліво).
  • Зробіть крок на першу секцію лівою ногою, і не зупиняючись відразу крокуйте туди правої (наче виконуєте настрибування, або зупинку стрибком; в оригіналі цей рух називається «1-2 motion», мінімізуйте час між кожним кроком).
  • Тепер потрібно переміститися вправо від поточної секції, знову поставивши спочатку ліву, а потім праву ногу.
  • Тепер зробіть крок по діагоналі вліво-вгору, знову використовуючи спочатку ліву, а потім і праву ногу.
  • Переміщайтеся вліво, виходячи за межі сходи, спочатку лівою, а потім правою ногою. Ось ми і опинилися в початковому положенні.
  • Продовжуйте рухатися аналогічним чином до кінця сходів. Якщо Ви вирішили виконати цю вправу кілька разів, то кожен раз починайте рух з протилежного боку сходів, таким чином, ваша провідна нога (у прикладі це ліва нога) буде регулярно змінюватися.
  Вправа № 4 - «Танго». Ця вправа була названа на честь одного відомого танцю, і як тільки Ви його виконаєте - то відразу зрозумієте, чому.
  • Почніть цю вправу ставши зліва-внизу від сходів (як і попередню вправу).
  • Переступіть лівою ногою через свою праву ногу, і станьте в середину першої секції.
  • Далі, не зупиняючись, поставте праву ногу на рівні поперечної планки між першою і другою секцією, і відразу поставте ліву ногу біля правої.
  • Ця вправа виконується на рахунок 1-2-3, як у танці.
  •